Le sumo squat est un exercice populaire en raison de ses nombreux effets bénéfiques. En plus d’améliorer l’humeur, cet exercice fait travailler les adducteurs, c’est-à-dire l’intérieur des cuisses, ce qui permet de tonifier cette partie importante du corps. Ce qui est important, cependant, c’est d’apprendre à exécuter correctement le sumo squat. Voyons comment procéder.
Si le squat est l’un de tes exercices préférés pour tonifier tes jambes et tes fesses, tu apprécieras certainement aussi le squat sumo. Cette version particulière du squat est excellente pour ceux qui veulent varier leur entraînement et pour ceux qui veulent tonifier certaines parties du corps qui sont, pour le moins, “compliquées” à réaliser, telles que l’abdomen et le dos.intérieur des cuissesune zone assez difficile à travailler.
Les squats sumo ne renforcent pas seulement le bas du corps et le tronc, mais aussi les muscles impliqués dans les gestes quotidiens, comme marcher, monter les escaliers, sauter et soulever des objets lourds, comme des sacs de courses, pour les décoller du sol.
Pour ce faire, il suffit d’élargir la position du squat classique et de pointer les pieds vers l’extérieur. Facile, non ? En fait, comme pour tout exercice qui se respecte, il faut connaître toutes les étapes du sumo squat pour effectuer le mouvement correctement.
A mauvaise posture peut te faire perdre l’équilibre ou te causer des blessures très douloureuses. Et c’est exactement ce que nous voulons éviter. Dans cet article, nous verrons quelle est la différence entre le squat et le sumo squat, mais aussi comment exécuter l’exercice étape par étape, ou encore, comment faire pour ne pas perdre l’équilibre. combien de squats dois-tu faire ? pour modeler et tonifier nos cuisses.
Comment faire le sumo squat ?
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Commençons par faire cet exercice particulier et très apprécié, et voyons ce que les position de départ du sumo squat. Tiens-toi droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tes orteils doivent être dirigés vers l’extérieur, à un angle d’environ 45 degrés.
Les mains peuvent être placées sur les hanches ou, si l’on préfère, devant soi. Si vous avez l’intention d’effectuer un sumo squat avec outilsNous verrons plus tard quelle position adopter pour ne pas trop cambrer le dos.
En squat sumo à corps libreDans cette position, il suffit de pousser les hanches vers l’arrière, d’inspirer et d’abaisser les cuisses en position semi-squat. Garde le dos droit, sans le cambrer. Active ton tronc et ramène tes cuisses en position parallèle au sol.
Maintenir la position pendant 1 ou 2 secondes, puis, en expirant, revenir à la position de départ.
Sumo squat avec poids : kettlebell, barbell ou dumbbell ?
Ce que nous venons de voir est la version de base du sumo squat avec le corps libre. Comme dans le cas du squat classique avec des jambes plus étroites, il est également possible d’ajouter quelques équipements pour rendre l’entraînement plus intense et plus stimulant.
Tu peux effectuer le sumo squat avec haltèreEn soutenant l’haltère avec les deux mains et en le plaçant devant soi, entre les jambes.
De la même manière, tu peux effectuer le sumo squat avec une kettlebell, à la différence que, dans ce cas, tu devras tenir l’outil par la poignée du milieu. Le sumo squat avec haltère.
Dans ce cas, tu peux choisir de tenir le poids en le gardant devant ton corps avec les bras tendus vers le bas, comme dans les variantes précédentes, ou de le placer sur tes épaules.
Quel que soit le choix ou l’équipement préféré, il est recommandé de n’ajouter le poids qu’après avoir acquis une bonne posture et une certaine familiarité avec cet exercice.
En salle de sport, tu peux aussi essayer d’effectuer des squats sumo avec le multipowerUn équipement qui permet d’effectuer le mouvement de manière assistée, ce qui donne un meilleur équilibre et une plus grande stabilité tout au long de l’exercice.
Rendre le squat plus difficile
Comment augmenter la force et l’effort dans les squats ? Si tu veux intensifier l’effort, tu peux adopter quelques stratégies simples. Par exemple, tu peux effectuer le squat à corps libre plus rapidement que d’habitude afin de stimuler encore plus tes muscles.
Tu peux aussi faire une pause quelques secondes de plus pendant la phase d’accroupissement, avant de revenir à la position de départ. Dans cette phase, on peut aussi effectuer des rotations du buste vers la droite et vers la gauche avant de se relever. Tu sentiras tes muscles se contracter, tu peux le croire.
4 erreurs à éviter
Si tu te demandes comment ne pas mal faire les squatsPour ce faire, nous allons voir quelques erreurs courantes à éviter lors de l’exécution de cet exercice.
- Éviter de plier ou de cambrer les genoux vers l’intérieur pendant le mouvement.
- Ne pas cambrer ou arrondir le dos lors de la descente ou de la montée
- Garder l’équilibre et éviter de se pousser trop loin vers l’avant
- Si tu as l’intention de faire des squats avec des poids, choisis-en un qui te permette d’intensifier l’effort, mais sans affecter la position correcte tout au long du mouvement.
À quoi sert le sumo squat ?
Maintenant que nous avons appris les bases de l’exécution du sumo squat, nous devons nous pencher sur les points suivants quels muscles nous allons activer avec cet exercice. Comme dans le cas du squat classique, dans cette variante de l’exercice, ce sont surtout les muscles qui travaillent. muscles du bas du corps.
Il n’y a donc pas que les fessiers : le sumo squat fait surtout travailler les quadricepsles fléchisseurs de la hanche, les muscles postérieurs de la cuisse et les muscles de l’abdomen. adducteurs, éliminant ainsi le “intérieur des cuisses flasque“que nous détestons tant.
Il fait également travailler les muscles du mollet et le tronc. L’exercice permet également de tonifier et d’augmenter la masse musculaire, et d’améliorer la stabilité et l’équilibre.
Si tu as récemment subi une blessure, en particulier aux jambes ou au dos, demande conseil à ton médecin ou à ton kinésithérapeute avant d’effectuer cet exercice.
Combien de sumo squats par jour ?
Comme pour le squat classique et ses nombreuses variantes, il n’y a pas de nombre idéal. Les répétitions et les séries dépendent de la condition physique de chacun.
Si tu commences à faire cet exercice pour la première fois, ce qui suit te suffira 10 squats pour 3 sériesà inclure dans un plan d’entraînement complet et bien structuré.
Au fur et à mesure que l’on se sent plus agile, on peut augmenter le nombre de répétitions et de séries ou rendre l’exercice plus intense en suivant les conseils ci-dessus.
