Le squat est l’un des exercices les plus pratiqués et les plus populaires en salle de sport, mais savais-tu que nous pratiquons aussi cet exercice à la maison, sans même nous en rendre compte ? C’est peut-être l’un des mouvements les plus naturels au monde, un exercice qui entraîne et renforce non seulement les jambes et les fesses, mais aussi l’abdomen, le tronc et de nombreux autres groupes musculaires. Voyons comment effectuer le squat et combien il faut en faire par jour pour obtenir des résultats.
Le squat est probablement l’un des exercices que tu effectues le plus souvent au cours de ta journée. Cela vaut aussi bien pour ceux qui vont régulièrement à la salle de sport que pour ceux qui mènent une vie un peu plus sédentaire. En fait, le squat est probablement l’un des mouvements les plus populaires et les plus fonctionnels qui existent dans le monde.
Essayez d’y réfléchir : après tout, il s’agit de s’accroupirun mouvement que nous effectuons plusieurs fois au cours de la journée, par exemple lorsque nous devons débrancher le sèche-cheveux, lorsque nous devons ramasser un objet sur le sol, ou simplement lorsque nous nous asseyons sur le canapé ou sur une chaise.
Pour effectuer toutes ces actions, nous plions généralement les genoux de manière à nous accroupir, c’est aussi simple que cela, n’est-ce pas ? Voilà ce qu’est le squat. Le sens de ce mot, après tout, est précisément “accroupir“.
Ce que nous allons faire est l’un des exercices les plus populaires au monde, non seulement parce qu’il est un allié de notre forme physique, mais aussi parce qu’il nous aide à effectuer certains mouvements courants avec fluidité et agilité, réduisant ainsi le risque de lésions dorsales.
Dans cet article, nous verrons comment faire des squats à la maisonIl existe plusieurs variantes de cet exercice et nous allons nous concentrer sur les erreurs à ne pas commettre pendant l’entraînement.
Mais tout d’abord, essayons de comprendre quel est l’intérêt de faire des squats et quels sont les muscles qui travaillent lors de cet exercice.
Squat : muscles impliqués
Intuitivement, on pourrait penser que l’exécution de squats ne ferait qu’augmenter le nombre d’heures de travail. muscles des jambes ou, plus généralement, ceux du bas du corps :
- Quadriceps
- Fessiers
- Intérieur et extérieur des cuisses
- Adducteurs
- Muscles postérieurs de la cuisse.
Ceci n’est que partiellement vrai.
En effet, s’il peut certainement stimuler ces groupes musculaires, le squat permet d’entraîner d’autres muscles, comme ceux de l’abdomen et du bassin. noyau, le grand droit de l’abdomen et aussi le muscles obliques.
Comment le corps change-t-il avec les squats ?
En ajoutant cet exercice à ta routine d’entraînement, tu pourras tonifier et renforcer de nombreux muscles, ce qui améliore la forme et la santé physique, mais ce n’est pas tout.
Combinés à un bon entraînement cardio et, surtout, à un régime minceur équilibré, les squats permettent également de brûler des calories, et sont donc utiles pour ceux qui veulent perdre leurs kilos superflus. La pratique des squats permet également d’améliorer souplesse et ton posturete permettra d’effectuer de nombreux mouvements quotidiens de manière plus naturelle et plus agile.
Bien sûr, pour obtenir tous ces avantages, il faudra apprendre à exécuter le mouvement correctement, sans tomber dans des erreurs faciles, comme celles que nous verrons plus loin.
Comment faire un squat ?
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Jetons maintenant un coup d’œil sur le comment effectuer le squat. La position de départ de l’exercice est très importante, tout comme la posture correcte pendant la descente et la remontée.
Position initiale
Comment faire des squats correctement ? Pour réaliser cet exercice, tu dois te tenir debout, les jambes à la même largeur que les épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur pour rendre la position plus stable.
Le dos doit être droit et en position neutre, les épaules basses et en arrière. Pour ne pas perdre l’équilibre, tu peux ramener tes mains devant ta poitrine et les serrer devant toi.
Pendant l’exercice, veillez à garder le les talons bien au sol. Comme nous le verrons, soulever les talons est en fait l’une des erreurs les plus courantes lorsque l’on débute l’entraînement au squat.
Squat : exécution
À partir de la position de départ, ramener les hanches vers l’arrière comme si l’on allait s’asseoir sur un tabouret, et s’abaisser en pliant les genoux, en gardant le bas du dos dans une position neutre, sans le cambrer ni l’arquer.
Amenez vos cuisses aussi parallèles au sol que possible. Si tu ne réussis pas du premier coup, ne t’inquiète pas, tu amélioreras progressivement ta condition physique et tu seras capable d’effectuer des squats correctement.
Reste en position pendant quelques secondes, puis pousse sur tes talons et reviens à la position de départ.
Les erreurs à éviter
Pour que l’exercice soit vraiment efficace, ou pour éviter les chutes, les blessures ou les élongations musculaires, il sera très important de faire attention à la posture que l’on adopte pendant toute l’exécution du mouvement.
Certains erreurs courantes à éviter sont :
- Se cambrer ou trop cambrer le dos : on risque d’exercer un stress excessif sur le région lombaireentraînant des douleurs et des difficultés de mouvement
- Effectuer des mouvements de manière non harmonisée et fluide, ce qui augmente le risque de chutes ou de déchirures musculaires.
- Ne pas prêter attention à ce que le genouxL’ensemble du mouvement doit être bien contrôlé. Les genoux doivent être dirigés vers l’avant pendant toute la durée de l’exercice. Si tu remarques qu’ils se plient vers l’intérieur, corrige la position pour ne pas risquer de tomber ou de te blesser.
- Soulever les talonsLes talons doivent rester fermement au sol pendant toute la durée du mouvement. Si tu soulèves tes talons, ton poids sera déplacé vers l’avant, ce qui modifiera ton équilibre et sollicitera tes genoux.
Plusieurs types de squats pour un entraînement complet
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La beauté du squat n’est pas seulement qu’il peut être exécuté n’importe quand et n’importe où, à la maison, au gymnase, à la plage ou au parc, mais c’est aussi qu’il est le plus facile à exécuter. polyvalence.
Il existe plusieurs variations du squatdont chacune a le pouvoir de solliciter certains groupes musculaires. Après avoir appris à réaliser l’exercice de base, c’est-à-dire celui que nous venons de passer en revue, tu peux t’essayer à l’une des nombreuses variantes.
- Squat sumoParmi les plus populaires, on trouve le sumo et le squat plié, exercices à réaliser avec les jambes écartées et les pieds tournés vers l’extérieur. Le mouvement permet tonifier l’intérieur des cuisses, une partie du corps qui est normalement assez difficile à renforcer.
- Kick squat: à ton entraînement, tu peux ajouter le Kick squatle mouvement du coup de pied avant
- Squat muralÉgalement connu sous le nom de “wall sit”, il s’agit d’un exercice isométrique apparemment banal et statique, mais en réalité incroyablement intense et fatigant.
- Squat avec équipementSi tu as du matériel, comme des haltères, des bandes élastiques ou des kettlebells, tu peux effectuer de nombreuses autres variations de cet exercice, comme le Goblet Squatqui peut faire travailler le dos, les fesses, les jambes et les cuisses.
- Squat bulgareUne version plus difficile de cet exercice est le Squat bulgarequi nécessite l’aide d’un banc ou d’un élévateur sur lequel on peut poser un pied. Dans ce cas, le mouvement doit être effectué avec une seule jambe.
- Squat sautéSi tu veux rendre ton entraînement plus dynamique, tu peux aussi faire des jump squats, pour brûler quelques calories supplémentaires et améliorer ton équilibre.
Combien de squats faut-il faire par jour pour obtenir des résultats ?
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En naviguant sur Internet, tu as probablement trouvé des dizaines de défi squat qui ont éveillé ta curiosité et ton esprit de compétition. Tu peux trouver des défis ‘accessibles’ qui proposent d’effectuer 30 squats par jour, un objectif somme toute peu difficile, tandis que d’autres défis proposent des exercices plus exigeants, atteignant 100 répétitions ou plus par jour.
Mais quel est le bon chiffre? Comme toujours, la réponse est “ça dépend”.
Si tu commences à faire cet exercice dès aujourd’hui, 3 séries de 12 à 15 répétitions sont amplement suffisants et peuvent être effectués lors des entraînements hebdomadaires, en combinaison avec d’autres exercices qui font partie de la routine d’entraînement. Au fur et à mesure de l’amélioration de la condition physique, il est possible d’augmenter le nombre de répétitions à 3 séries de 20 à 25.
