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Exercices avec haltères : l’entraînement complet à faire

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Un entraînement avec des haltères peut être un moyen efficace de travailler différentes parties du corps de manière complète, directement à la maison et sans avoir recours à je ne sais quel équipement spécial. Dans cet article, nous prenons soin de fournir une sorte de fiche d’entraînement avec haltères pour un entraînement utile pour travailler les bras, les épaules, les pectoraux, les fesses, les jambes et plus encore. Ainsi que les erreurs les plus courantes à ne pas commettre pour éviter les risques pour la santé.


Exercices avec haltères : l'entraînement complet à faire chez soi

Les exercices avec haltères permettent de prendre de la masse musculaire et de se tonifier en choisissant la charge à soulever en fonction de ses besoins et de ses objectifs. Plus faciles que les haltères, les haltères peuvent également être utilisés pour l’entraînement à domicile et sont des outils très polyvalents, à tel point qu’ils permettent de faire des économies d’échelle. entraînement ciblé pour les bras, pour les pectoraux et plus encore.

Le tout, sans avoir recours à je ne sais quel équipement professionnel. Dans cet article, nous examinons ce que l’on peut entraîner avec des haltères et de fournir une sorte de fiche de formationavec une série de exercices à faire chez soi sans banc.

Qu’est-ce qu’un guidon ?

Les haltères (dumbbel en anglais) sont des appareils d’entraînement composés d’une courte barre avec deux poids à chaque extrémité, conçus pour être saisis d’une seule main. Ils sont couramment utilisés dans les entraînements de force et d’endurance pour développer les muscles des bras, des épaules, de la poitrine, du dos et d’autres parties du corps.

Ils sont disponibles en différentes tailles et poids, ce qui permet aux utilisateurs d’adapter leur entraînement à leurs besoins et à leur niveau de forme physique. Ils peuvent être utilisés pour une large gamme d’exercices, y compris les levées de poids, les pompes, les tractions, les flexions des biceps, les pompes et de nombreuses autres variations pour le haut et le bas du corps.

Leurs qualités sont de permettre une plus grande flexibilité, un travail symétrique, une plus grande implication des muscles accessoires et une variation de l’intensité.

Exercices avec haltères
Source : Pexels

Exercices avec haltères

Les exercices avec haltères à la maison et non, sont nombreux et visent à entraîner les deux côtés du corps en même temps, à obtenir une meilleure coordination et un équilibre optimal.

L’exécution de ce type de exercices avec des poids est indispensable, non seulement pour ne pas compromettre ses efforts, mais surtout pour ne pas risquer de s’abîmer le dos ou de développer des claquages musculaires difficiles à gérer.

Exercices avec haltères, entraînement complet

Ci-dessous un exemple de carte d’entraînement avec haltères, sur le web on peut trouver plusieurs en pdf et sur les différents sites spécialisés, à faire chez soi et adaptés à tous.

Bavoirs

Les exercices avec haltères pour les pectoraux comprennent ceux effectués avec un banc plat, que de nombreuses personnes qui s’entraînent régulièrement ont à la maison. Pour les réaliser :

  • S’allonger sur le banc avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules.
  • Descends lentement les haltères vers ta poitrine en gardant les coudes pliés à 90 degrés.
  • Pousser les haltères vers le haut en allongeant complètement les bras.
  • Effectuer 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions
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Bras

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Parmi les nombreux exercices avec haltères pour les bras nous suggérons les boucles.

  • Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, saisis les haltères avec les bras complètement étendus le long du corps.
  • Effectuer une contraction des biceps en soulevant les haltères vers les épaules, en gardant les coudes près du corps.
  • Descendre lentement les haltères sous contrôle, en revenant à la position de départ. Effectuer 3-4 séries de 10-12 répétitions

Épaules

Exercices avec haltères l'entraînement complet à faire à la maison
Source : Pexels

Une fiche d’exercices avec haltères pour la maison ne saurait faire l’impasse sur ceux qui concernent les épaules.

  • Mets-toi en position de pompes, les mains sur les haltères, écartées de la largeur des épaules.
  • Abaisse ton corps vers le sol en pliant les coudes et en gardant le corps en ligne droite.
  • Pousser le corps vers le haut en étendant complètement les bras
  • Effectuer 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions

Dos

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I ramer avec des haltères font partie des exercices qui entraînent le grand dorsal, qui est responsable d’une grande partie de l’activité physique. dos musculaire. Incline le torse vers l’avant, en tenant un haltère dans chaque main, puis tire les poids vers la poitrine, sollicitant ainsi le dos, les biceps et les épaules.

Fessiers

Utile pour l’entraînement de la partie inférieure, comme les muscles à l’arrière de la cuisse, les fessiers, les lombaires, les épaules, les quadriceps, les muscles de la cuisse et les muscles de la tête. presses au sol avec haltères s’effectuent de la manière suivante :

  • Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, saisir les haltères avec les mains légèrement plus écartées que les pieds.
  • Fléchir légèrement les genoux et pousser les fesses vers l’arrière, en abaissant les haltères vers le sol tout en gardant le dos droit et le tronc contracté.
  • Reprendre la position debout en poussant sur les talons et en contractant les fessiers. Effectuer 3-4 séries de 10-12 répétitions

Jambes

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Comment entraîner ses bras avec des haltères? Les tractions sur jambes tendues entrent dans cette catégorie. Pour les réaliser :

  • Tiens un haltère dans chaque main et place tes pieds à la largeur des épaules.
  • Se pencher vers l’avant à partir du bassin, en gardant les jambes tendues, et descendre les haltères vers le sol, en gardant les coudes légèrement fléchis.
  • Pousser ensuite avec les talons pour revenir à la position debout. Effectuer 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

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Exercices avec haltères à domicile femmes

Les exercices qui peuvent être effectués par tout le monde, mais qui sont particulièrement adaptés aux femmes, sont les suivants :

Le élévations latérales avec haltèresLes élévations latérales avec haltères sont un exercice d’entraînement de l’épaule qui cible principalement les muscles deltoïdes latéraux. Il s’effectue debout ou assis, avec un haltère dans chaque main, en les tenant sur les côtés du corps.

Ensuite, les haltères sont soulevés latéralement vers les côtés du corps, en gardant les bras légèrement fléchis et les coudes déverrouillés. L’exercice peut être réalisé avec différentes variantes, comme les élévations latérales avec haltères inclinés ou les élévations latérales avec haltères bras fléchis, afin de varier l’intensité et l’angle de travail sur les muscles concernés.

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Le plié squat s’effectue à partir d’une position debout. Saisir un haltère dans chaque main et les amener à hauteur des épaules. Tendre légèrement les jambes en tournant les hanches.

Diriger les pieds vers l’extérieur et s’abaisser en poussant sur les genoux jusqu’à prendre la position semi-assise typique du squat. Garder le dos droit et, après avoir atteint la position la plus proche possible du sol, la maintenir pendant une seconde et pousser avec les fessiers pour revenir à la position de départ.

Exercices avec haltères, les erreurs à ne pas commettre

La liste des erreurs souvent commises lors de l’entraînement avec des haltères est longue : nous listons ici les plus courantes et souvent sous-estimées.

S’entraîner sans plan

La première erreur commise par ceux qui décident de commencer à s’entraîner avec des haltères est de se lancer à corps perdu, sans plan établi par un expert. Le risque est de surmener ses muscles ou, au contraire, de ne pas les faire travailler suffisamment.

Sauter l’échauffement et les étirements

L’échauffement initial et l’étirement final, même lors d’exercices avec haltères, jouent un rôle fondamental : il est important de préparer les muscles afin de limiter les risques d’entorses et de contractures, et d’étirer au mieux les fibres musculaires.

Ne pas contracter les abdominaux

Faire les exercices sans contracter correctement les abdominaux empêche également de garder une posture correcte et d’équilibrer le corps pour ne pas charger le dos.

Courber le dos

L’incurvation du dos limite les bénéfices de l’entraînement avec haltères, surtout si les exercices visent à tonifier les triceps. En effet, en ne gardant pas le dos droit, on risque de ne pas faire travailler au mieux les pectoraux.

Garder les coudes sortis

En tenant les haltères avec les mains et en les soulevant vers le haut, il est essentiel de garder les coudes près du torse, surtout si l’on fait des exercices pour solliciter les biceps : si on les sort, en revanche, chaque exercice de musculation risque d’être beaucoup moins efficace.

Garder la tête baissée

La position de la tête, pendant l’entraînement, joue également un rôle décisif : même lors de simples levées de bras, par exemple, le menton doit toujours être droit et ne pas adhérer à la poitrine, afin d’éviter les blessures au dos.

Procéder rapidement

Chaque exercice doit être effectué lentement, en réfléchissant à chaque mouvement et en laissant les muscles se contracter. Procéder trop vite ne fait pas travailler plus fort.

Soulever des poids trop lourds ou trop légers

Le choix du poids des haltères doit être soigneusement pesé, en évitant les poids trop légers qui n’affectent en rien le tonus musculaire, mais aussi en procédant avec prudence et en augmentant progressivement les kilos à soulever, à l’abri d’éventuelles blessures.