Les exercices avec kettlebell permettent de rendre l’entraînement complet et fonctionnel. En effet, cet équipement en forme de boulet de canon est très utile pour entraîner plusieurs groupes musculaires en même temps, améliorant ainsi ta condition physique et ta capacité de mouvement dans les situations les plus courantes de la vie quotidienne. Voyons comment utiliser la kettlebell et quels sont les meilleurs exercices à faire à la maison et à la salle de sport.
Que l’on préfère s’entraîner dans une salle de sport ou que l’on se soit aménagé un espace fitness à la maison, l’exercice de la kettlebell est un exercice de musculation. exercices avec kettlebell sont désormais incontournables pour un entraînement complet et efficace. Avec sa forme, qui rappelle celle d’un gracieux boulet de canon, et ses couleurs qui attirent souvent l’attention, la kettlebell est, en fait, un équipement omniprésent dans les salles de sport domestiques et non domestiques du monde entier.
La raison n’en est pas seulement son aspect adorable, ni le fait qu’il s’agit d’un équipement bon marché, suffisamment petit pour être rangé dans un tiroir ou sous le lit. Il s’agit certes d’atouts attrayants, mais en réalité, la célébrité de la kettlebell est due à sa grande qualité. polyvalence de cet accessoire.
La kettlebell peut être utilisée aussi bien pour des exercices de cardio que pour augmenter la masse musculaire. Dans cet article, nous verrons quelques exercices avec la kettlebell, le poids à choisir en fonction de notre condition physique et les précautions à prendre avant de commencer l’entraînement.
Mais tout d’abord, essayons de comprendre pourquoi cet outil se trouve chez de nombreux adeptes du fitness et comment l’utiliser de manière adéquate.
Qu’est-ce que la kettlebell et à quoi sert-elle ?
Tu as probablement remarqué cet équipement en parcourant les produits de fitness dans ton magasin préféré. En effet, les kettlebells attirent immédiatement l’attention grâce à leurs couleurs néon et à leur jolie petite forme.
En fait, en y regardant de plus près, la forme ressemble à celle d’un boulet de canon avec une base aplatie et une poignée sur le dessus. En fait, cet outil n’est rien d’autre qu’un lourd boulet de canon. boule en fonte ou en acier puréquipée d’une poignée et d’une base aplatie. Le poids d’une kettlebell peut varier, mais va généralement de 4 à plus de 40 kilos.
Quels sont les muscles entraînés par la kettlebell ?
C’est précisément en raison de sa forme déséquilibrée caractéristique que cet accessoire s’avère extrêmement utile en salle de sport. La raison en est simple : sa forme fait de la kettlebell un outil plus efficace. “difficile” à soulever. En effet, la poignée est plus légère que la sphère.
Ce qui implique un travail plus important des muscles qui, en plus de supporter le poids, seront appelés à le stabiliser.
Cela signifie que, contrairement aux haltères, ce type de boulet fera travailler plus de groupes musculaires, pratiquement tous, souvent en un seul exercice.
En outre, cet équipement permet également de réaliser un entraînement cardio, améliorant ainsi la santé et la forme physique de manière globale.
Également utile dans la vie de tous les jours
Ceux qui ont ajouté la kettlebell à leur programme d’entraînement ont déjà remarqué ses nombreux avantages dans la vie de tous les jours.
En effet, de nombreux exercices de kettlebell reproduisent des mouvements que nous effectuons pratiquement tous les jours, comme ramasser un objet par terre, porter un sac de courses dans la maison, prendre un enfant dans ses bras, etc.
De plus, tout comme la kettlebell, tous les poids que nous soulevons au cours de la journée sont déséquilibrés et asymétriques, ce qui exige que davantage de groupes musculaires travaillent ensemble pour assurer la stabilité (force fonctionnelle).
L’entraînement avec la kettlebell peut donc avoir des effets bénéfiques non seulement en termes de condition physique, car il permet de renforcer les fesses, les cuisses, les bras, les mollets, les pectoraux et ainsi de suite, mais il nous prépare également à effectuer des activités courantes, réduisant ainsi le risque d’accidents et de blessures.
Kettlebell : quel poids utiliser ?
Avant de commencer à effectuer des exercices avec des kettlebells, il est essentiel de savoir comment choisir le bon poids avec prudence et sagesse. Outre les nombreux avantages que nous venons de mentionner, cet accessoire comporte également certains risques qu’il ne faut pas sous-estimer.
Comme il s’agit d’un accessoire potentiellement stressant pour les articulations, par exemple, il est conseillé d’effectuer correctement le bon nombre de répétitions pour chaque exercice, sans en faire trop.
Lors du choix du poids, il est également toujours conseillé de de commencer par les plus légers (4-10 kg pour les femmes, environ 12 pour les hommes), puis augmenter progressivement au fur et à mesure que l’on se sent capable de soulever des kettlebells plus lourds.
Combien de temps doit durer une séance d’entraînement avec des kettlebells ?
Comme tu le remarqueras dès les premières répétitions, l’entraînement avec des kettlebells est assez intense et exigeant. C’est pourquoi une séance d’entraînement courte est suffisante, à condition qu’elle soit effectuée régulièrement, pendant une durée d’environ 15 minutes, à raison de 3 à 5 fois par semaine.
5 exercices de kettlebell à faire chez soi
Nous avons vu les caractéristiques et les avantages de cet accessoire ; voyons maintenant comment effectuer quelques exercices de kettlebell pour les femmes et les hommes.
Si tu es débutant, nous te recommandons de demander l’aide d’un entraîneur qualifié, afin que tu puisses effectuer ces mouvements et d’autres encore sans risquer de te blesser ou d’être blessé par une mauvaise posture.
Exercices avec kettlebell pour les fesses : Deadlift ou soulevé de terre
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Nous commençons notre formation avec le le décollage du sol o Deadlift avec kettlebellExercice qui permet de renforcer les fesses, les muscles postérieurs des cuisses, le tronc et, plus généralement, les muscles du bas du corps.
C’est également un exercice utile pour commencer à apprendre le mouvement de balancement de la kettlebell, que nous verrons plus tard.
Comment faire des tractions avec kettlebell ?
Pour réaliser cet exercice, il faut se tenir droit, en gardant les pieds plus écartés que la largeur des épaules et en pointant légèrement les doigts vers l’extérieur. La kettlebell doit se trouver entre les pieds, parallèle aux chevilles. En ramenant les hanches en arrière, attrape la kettlebell tout en gardant les épaules directement au-dessus des mains, les coudes droits et les yeux tournés vers toi.
Saisir la poignée à deux mains, serrer les fesses et tendre les jambes en se levant. Répétez le mouvement.
Swing avec kettlebell
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Le oscillations sont l’un des exercices de kettlebell les plus populaires. Cet entraînement stimule différents groupes musculaires, tels que les fesses, les ischio-jambiers, les hanches, le tronc, les bras, les épaules et le dos.
De plus, grâce au mouvement d’oscillation, cet exercice constitue également un excellent entraînement cardiovasculaire.
Comment bien faire le kettlebell swing ?
Tiens-toi droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. Ensuite, saisis la balle de la poignée avec les deux mains tout en te penchant vers l’avant avec le haut du corps.
Monter et balancer la kettlebell vers l’avant, en tendant les jambes lorsqu’elle atteint le sommet, puis revenir à la position de départ en essayant de garder le dos droit. Le mouvement de balancier ne doit pas être effectué avec les bras, mais plutôt avec les hanches et le bas du corps.
Squat avec kettlebell
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Lo squat est peut-être l’un des exercices les plus pratiqués au monde, et l’exercice avec kettlebell n’est pas différent. Cet exercice fait travailler de nombreux groupes musculaires du haut et du bas du corps. Avec cet exercice, tu feras travailler ton tronc, tes ischio-jambiers, tes quadriceps, tes mollets, tes jambes, ton dos et tes épaules.
Comment faire des squats avec des kettlebells ?
Tiens-toi droit, les pieds de la même largeur que les hanches et la kettlebell placée entre les pieds. Ensuite, tu te mets en position de squat tout en gardant les abdominaux contractés. Saisir la poignée avec les deux mains, revenir en position debout et effectuer 10 à 12 répétitions pour 3 séries.
Exercices avec kettlebell pour les bras : le Goblet Squat
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Un autre exercice qui peut entraîner plusieurs groupes musculaires en même temps est le Goblet Squat. L’un des nombreux avantages de cet exercice est qu’il n’est pas nécessaire d’avoir une kettlebell à la maison pour le réaliser. Tu peux remplacer cet équipement par un simple haltère ou un ballon de médecine.
Comment faire des Goblet squats ?
Pour effectuer le mouvement correctement, tu dois te tenir debout, les pieds à la même largeur que les épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
Tenir la kettlebell à deux mains et la rapprocher de la poitrine. Puis commence la phase de descente en gardant le dos en position neutre. Descends le plus loin possible avec ton bassin, en gardant tes coudes sur l’intérieur de tes cuisses.
Remonte ensuite en gardant les genoux alignés avec les orteils.
Exercices abdominaux avec kettlebell : la marche du fermier
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Enfin, nous ferons l’exercice de la “marche du fermier” ou du “.marche du fermierégalement connu sous le nom de “The Farmer’s Walk” (la marche du fermier). En résumé, il s’agit d’un exercice qui consiste à porter une lourde charge avec chaque main tout en marchant sur une certaine distance.
Comme tu peux le deviner, il s’agit d’un exercice fonctionnelcar il peut être utile dans la vie de tous les jours, par exemple pour porter des sacs de courses lourds dans la maison. On peut aussi utiliser des haltères normales pour effectuer l’exercice.
En plus de faire travailler les abdominaux, la marche du fermier permet d’entraîner les fesses, les cuisses, les bras, les quadriceps, les biceps et les triceps.
Comment exécuter la marche du fermier avec des kettlebells ?
Pour réaliser cet exercice, tu as besoin de deux kettlebells. Soulevez-en une de chaque main et commencez à marcher à un rythme régulier. Effectue au moins 10 pas en avant et 10 pas en arrière pour 3 séries.
