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Exercices cardio : à quoi servent-ils et lesquels faire à la maison ?

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Les exercices cardio constituent une partie très importante d'un programme d'exercices. Il existe de nombreux exercices que l'on peut faire chez soi, sans avoir besoin d'équipement ou d'accessoires particuliers. Un bon entraînement cardiovasculaire comprend des exercices cardio tels que les burpees, la marche avec les genoux hauts, les jumping jacks et bien d'autres.


Exercices cardio : à quoi servent-ils et lesquels faire à la maison ?

Le exercices cardio sont un élément fondamental d'une séance d'entraînement complète. Associés à des exercices de musculation ou de force, les exercices cardio-vasculaires constituent un entraînement complet pour le corps, en augmentant la fréquence cardiaque, en fournissant de l'oxygène et en améliorant la santé du cœur et des poumons.

Les exercices cardiovasculaires nous aident à dormir mieuxL'alimentation, la santé et l'environnement sont des éléments essentiels de la santé publique, qui éloignent la mauvaise humeur et un grand nombre de maladies, tout en renforçant notre santé. système immunitaire.

En outre, l'entraînement cardiovasculaire est un type d'exercice très utile pour ceux qui veulent perdre du poids et brûler des calories, car il aide à perdre des kilos, surtout lorsqu'il est associé à un programme d'entraînement cardiovasculaire. régime amincissant bien formulé. En résumé, les séances d'entraînement cardio sont très importantes pour notre santé et notre forme physique, c'est pourquoi tu devrais toujours inclure une séance d'entraînement cardio dans ton programme d'entraînement.

Mais attention : nous ne disons pas qu'il faut passer des heures et des heures dans la salle de sport, ni qu'il faut acheter des appareils coûteux tels que des tapis roulants, des elliptiques et d'autres accessoires. Tu peux aussi faire tes exercices de cardio à la maison, à n'importe quel moment de la journée.

Que sont les exercices cardio ?

Avant de commencer notre séance d'entraînement, voyons ce qui suit ce que sont les exercices cardio. Ce terme désigne tout type d'exercice ayant la capacité d'augmenter le rythme cardiaque. Il s'agit d'une liste particulièrement longue d'exercices que l'on peut effectuer à la maison ou en plein air, librement ou à l'aide d'un petit matériel, comme des bandes élastiques, des haltères, des bracelets et des poids pour les chevilles.

Bien entendu, tu peux choisir les exercices qui conviennent le mieux à ton niveau de forme et à ta condition physique. Comme toujours, il n'y a qu'une seule règle principale : écoute ton corps. Tu peux commencer par les mouvements les plus simples, puis augmenter le degré de difficulté et de résistance au fur et à mesure que tu t'améliores.

11 exercices de cardio à faire chez soi

Source : Pixabay

Après avoir vu à quoi servent les exercices de cardio, voyons ceux que l'on peut faire à la maison et qui conviennent pour débutants et les experts. Les exercices sont classés par ordre de difficulté, du plus simple au plus difficile.

Comme tu le verras, il s'agit de des exercices pour le corps libre qui te permettent de brûler des graisses et d'améliorer ton humeur. Tu peux commencer par exécuter chaque exercice – en fonction de ton niveau de forme physique – pendant 30 à 45 secondes, puis te reposer pendant 20 ou 30 secondes et répéter l'exercice, pour un total de 3 séries.

Marche sur place

Si tu te demandes comment faire du cardio à la maison sans équipementLa marche sur place peut être la réponse que tu cherches. Cet exercice peut être pratiqué pratiquement partout, à la maison, dans le jardin, à la plage ou au parc.

La marche sur place, surtout lorsqu'elle est exécutée en levant les genoux, permet d'augmenter le rythme cardiaque, ce qui en fait un excellent choix pour l'entraînement cardio, mais elle est également idéale pour l'échauffement avant la séance d'entraînement. Pour rendre l'exercice plus intense, tu peux accélérer le mouvement ou tu peux lever les genoux plus haut.

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Coup de pied arrière

Parmi les exercices cardio brûleurs de graisse à faire chez soi, il y a les classiques coups de pied au dos ou coups de pied aux fesses. Le mouvement est exactement l'inverse de ce que nous avons vu dans l'exercice précédent.

Debout, le dos droit, les jambes jointes et les bras le long du corps. Ramène ensuite un talon vers tes fesses, reviens à la position de départ et répète le mouvement avec l'autre jambe. Tu peux rendre l'exercice plus intense en faisant un saut lorsque tu passes d'une jambe à l'autre.

Cercles avec les bras

Le troisième exercice de cardio fait appel aux bras. En position assise ou debout, tend les bras vers l'extérieur à la hauteur des épaules et effectue des rotations circulaires vers l'avant ou vers l'arrière.

Danser et s'amuser

Nous avons déjà vu quels sont les exercices de cardio pour perdre du poids, mais notre liste ne peut pas être sans les exercices de danse. danse. Si en plus de perdre du poids et d'améliorer ta santé, tu veux t'amuser, mets ta musique préférée et.., danse comme si personne ne te regardait.

Pour ta séance de danse cardio, tu peux toujours combiner quelques exercices d'aérobiccomme celles que nous venons de voir et celles que nous verrons plus loin.

Saute-mouton

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L'un des exercices cardio les plus populaires pour le corps libre est le saut d'obstacles. Tu te souviens de ces sauts avec les jambes écartées et les bras en l'air que nous faisions quand nous étions enfants pendant les cours d'éducation physique ? C'est exactement de cela qu'il s'agit. Le jumping jack est un exercice qui fait travailler tout le corps, y compris les épaules, le cœur, les poumons, l'abdomen, les jambes et les fesses.

Pour effectuer cet exercice correctement, tiens-toi debout, les jambes jointes et les bras le long du corps. Fais un saut en écartant les jambes légèrement plus que la largeur des épaules et en levant les bras, puis fais un autre saut et reviens à la position de départ.

Répétez le mouvement et amusez-vous.

Monter et descendre les escaliers en courant

Si ta maison ou ton immeuble comporte des escaliers, tu as là un excellent “outil” pour ton entraînement cardio.

Courir dans les escaliers est un exercice difficile, stimulant et incroyablement efficace. Ce type d'exercice t'aidera à brûler des caloriesaméliorera ta santé et te permettra d'avoir des jambes toniques et en pleine forme.

Marche latérale

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Si tu n'as que 10 minutes à consacrer aux exercices de cardio à la maison, assure-toi que 2 minutes sont consacrées à cet exercice : le marche latérale. En plus d'être très utile pour brûler des calories, ce type d'entraînement est également amusant et divertissant.

Tu sais comment les crabes? Eh bien, cet exercice imite précisément leur étrange façon de se déplacer. De cette façon, tu peux entraîner tes jambes et, en même temps, améliorer la coordination.

Pour réaliser cet exercice, il faut se tenir debout, les jambes écartées de la même largeur que les hanches, plier légèrement les genoux en position semi-squat et marcher latéralement, d'abord vers la droite, puis vers la gauche.

Sauter à la corde

Certains l'apprécient parce qu'elle rappelle immédiatement les jeux de l'enfance, tandis que d'autres n'ont jamais appris à s'en servir : il s'agit de la corde à sauter. corde à sauterun outil peu coûteux (on peut même en trouver pour moins d'un euro), facile à utiliser et à emporter partout avec soi.

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Le saut à la corde est l'un des exercices de cardio les plus populaires qui soient. Ajoute-la à ton programme d'entraînement pour brûler les graisses.

Saut de cheval

Nous poursuivons notre entraînement avec un excellent exercice cardio pour les jambes et le corps. Nous parlons ici de la jump squat. Cet exercice est assez intense et n'est pas recommandé aux personnes ayant subi une blessure au genou.

Pour effectuer le jump squat, il faut se tenir debout, les jambes de la même largeur que les hanches. Ensuite, prenez la position de squat du squat. En remontant, tu fais un jump squat. Reviens à la position de départ et répète le mouvement.

Kick squat

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Un autre exercice à ajouter à ton programme d'entraînement cardio est le kick squatle squat avec coup de pied avant.

Comme la marche latérale, cet exercice permet de travailler l'équilibre et la coordination.

Pour effectuer le saut de mouton, il faut se tenir debout, les jambes de la même largeur que les hanches et les bras le long du corps. Une fois de plus, tu dois te mettre en position de squat, revenir à la position de départ et étendre une jambe afin de réaliser un coup de pied avant.

Burpees

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C'est l'un des exercices de cardio les plus difficiles à faire chez soi. Les burpee est capable d'entraîner tout le corps et peut être réalisé à la maison sans aucun équipement. Pour réaliser cet exercice :

  • Tiens-toi debout, les jambes à la même largeur que les hanches.
  • S'accroupir en posant les mains sur le sol
  • En prenant de l'élan, ramener les pieds vers l'arrière, de façon à prendre une position de flexion.
  • Abaisser les bras de façon à faire une poussée, mais on peut sauter cette étape.
  • Saute à nouveau en avançant les pieds
  • Debout, faites un saut en hauteur en amenant vos bras au-dessus de votre tête.

Comment faire des exercices de cardio à la maison ?

Source : Pixabay

Nous avons examiné quelques-uns des meilleurs exercices de cardio à faire à la maison et à la salle de sport, mais avant de commencer ton entraînement, il est important de faire quelques petites recommandations.

Certains des exercices proposés sont plus difficiles que d'autres. Nous te recommandons de toujours choisir des mouvements adaptés à ton niveau de forme et d'augmenter la difficulté au fur et à mesure que tu te sens capable de supporter un entraînement plus intense.

Avant de commencer l'entraînement, il faut consacrer au moins 5 minutes à la préparation des exercices. l'échauffementafin de préparer les muscles. En revanche, à la fin de l'entraînement, il faut prendre 10 minutes pour effectuer des mouvements plus lents, afin de ne pas terminer l'entraînement brusquement, mais progressivement.

Combien de minutes de sport par jour pour perdre du poids ?

Pour améliorer sa santé et se débarrasser de quelques kilos en trop, on peut s'entraîner à partir de 3 à 5 jours par semaineen associant l'activité physique à un régime alimentaire sain et équilibré. Essayer de respecter les directives de l'OMS en matière d'activité physique, et faire au moins 30 minutes d'exercice cardio à la maison, en plein air ou dans une salle de sport, soit un total de 150 minutes d'activité physique modérée par semaine.

Les personnes souffrant d'une affection médicale, comme des problèmes cardiaques ou dorsaux, doivent consulter leur médecin avant de commencer à faire de l'exercice, afin de choisir les activités les mieux adaptées à leurs besoins.