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Exercices pour les bras : l’entraînement avec et sans poids

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À tout âge, les exercices pour les bras sont un élément essentiel non seulement d’un bon plan d’entraînement, mais aussi d’un mode de vie sain. Il est possible d’entraîner ses bras à la maison, en utilisant des haltères ou même du free-body. Toutefois, pour obtenir des résultats, le premier allié qui ne doit pas manquer est la régularité. Voyons quels sont les meilleurs exercices pour des bras toniques et en pleine forme.


Exercices pour les bras : l'entraînement avec et sans poids pour les renforcer

Les exercices pour les bras sont une partie très importante d’une bonne formationmais ils jouent également un rôle essentiel dans tous les autres aspects de notre vie. Que l’on soit un homme ou une femme, jeune ou vieux, avoir des bras toniques, forts et en forme n’est pas seulement important pour des objectifs purement esthétiques.

Bien sûr, tout le monde aime avoir bras musclés et ne pas avoir à s’occuper de laeffet salière(o “effet aile de chauve-souris“mais plus qu’un facteur esthétique, ce qu’il faut prendre en compte, c’est la “facteur santé“.

Pourquoi entraîner ses bras ?

Renforcer les muscles des bras peut s’avérer utile lorsque nous devons soulever une enveloppe particulièrement lourde, lorsque nous devons fermer le volet du garage ou lorsque nous portons de lourdes valises. Et avoir des bras toniques et forts est tout aussi utile à un jeune âge que, voire plus, avec les années.

Pour les jeunes, les adultes et les personnes âgées, il faut au minimum 2 séances d’entraînement musculaire chaque semaine, ce qui comprend également leentraînement des bras. Mais quelle sera la exercices pour les bras avec et sans poids? Ci-dessous les les meilleurs exercices à faire à la maison. Mais avant de commencer, voyons quelques petites recommandations.

4 choses à savoir avant de commencer la formation

Source : Pexels

Dans la plupart des cas, le programmes de formation des bras destinés aux hommes diffèrent de ceux destinés aux femmes par leur degré d’intensité.

Les exercices pour les bras impliquent l’utilisation de poids qui sont également très importants pour les hommes. L’entraînement des bras chez les femmes, en revanche, implique généralement l’utilisation de poids. des poids plus légers. A l’exception des besoins personnels, en effet, l’objectif n’est pas d’atteindre une masse musculaire importante, mais plutôt de amincissement du bras et augmenter sa définition et sa tonicité.

C’est pour cette raison que, dans de nombreux cas, les exercices effectués par les femmes tendent à ne pas impliquer l’utilisation d’équipement, ou impliquent l’utilisation d’haltères qui ne sont pas trop lourds. Dans tous les cas, il est important de commencer l’entraînement avant de se lancer :

  1. Vérifier la postureLorsque la fatigue s’installe, nous commençons à adopter une posture incorrecte, ce qui peut affecter l’efficacité de l’exercice, mais aussi causer des dommages ou des blessures aux muscles ou aux articulations.
  2. Si nécessaire, choisir un poids plus légerIl n’y a aucune raison de choisir un poids excessif qui t’obligerait à arrêter l’exercice après quelques répétitions. L’idéal est de choisir un poids que l’on peut soulever en conservant une forme correcte, mais qui sollicite tout de même nos muscles.
  3. Si, au cours d’un exercice, on se rend compte que l’on adopte une posture incorrecte, par exemple en cambrant trop le dos ou en retenant sa respiration, arrêter l’exercicereprendre son souffle et recommencer avec un poids plus léger.
  4. Si tu souffres d’une pathologieAvant d’effectuer les exercices suivants, il est recommandé d’en parler à son médecin et de consulter un entraîneur personnel. Ces conseils s’appliquent également néophytes et pour ceux qui abordent le monde du fitness pour la première fois.
Lire aussi :  Exercices avec haltères : l'entraînement complet à faire

Exercices pour les bras à faire chez soi

Exercices pour les bras
Source : Pexels

Nous sommes prêts pour mettre nos bras en forme et découvrir comment se débarrasser des bras flasques ?

Nous allons te montrer ci-dessous 8 exercices pour les bras avec et sans poids. Nous commencerons par l’un des mouvements les plus célèbres qui soient, à savoir l’épaulé-jeté. curl pour travailler les bicepsmais nous travaillerons aussi les épaules et les triceps pour retrouver la forme.

Curl biceps de base

(embed)https://www.youtube.com/watch?v=3VxntxGHegY(/embed)

Parmi les exercices pour les bras avec des poids, le curl est probablement l’exercice le plus connu et le plus pratiqué dans les salles de sport. C’est un exercice qui donne beaucoup de satisfaction, surtout pendant les premières périodes d’entraînement.

Comment faire un curl avec des haltères ?

Pour réaliser cet exercice, tu dois.. :

  • Se mettre en position debout, les pieds à la même largeur que les épaules.
  • Saisir un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant, les coudes serrés sur les côtés.
  • Contracte le bras et soulève l’haltère en expirant pendant la phase de montée et en inspirant pendant la phase de descente.

Flexion des biceps au marteau

(embed)https://www.youtube.com/watch?v=JBUethAQO90(/embed)

Il s’agit d’une variante du classique exercice pour les bicepsCet exercice est utile pour entraîner la partie inférieure du muscle, une zone qui est souvent moins sollicitée en salle de sport.

Comment faire le curl marteau ?

  • Supposons qu’un position verticaleavec les pieds à la même largeur que les épaules.
  • Tenir les haltères avec les deux mains à la verticale, comme si on tenait un verre. Pour mieux comprendre la position correcte à adopter, regarde le tutoriel vidéo.
  • Garder les coudes près du corps
  • Inspirer en soulevant les haltères, expirer en revenant à la position de départ.

Curl simplifié sans haltères

Si tu te demandes comment réaliser un exercices pour les bras flasquesmais sans poids, le curl simplifié est vraiment pour toi.

C’est un variante de la boucle normalemais sans haltères. L’objectif principal est d’affiner les bras. Si tu souhaites également augmenter ta masse musculaire, effectue simplement le mouvement en soulevant des haltères légers.

Pour réaliser l’exercice, tu peux utiliser un bâton en bois ou un simple tissu enroulé. Tiens-toi droit, les jambes de la même largeur que les épaules, les coudes près du corps et les bras baissés.

À partir de cette position, lève lentement les bras comme dans le curl classique, puis reviens à la position de départ.

Flexion latérale

(embed)https://www.youtube.com/watch?v=uma3jNClosQ(/embed)

Un autre variante de curl est le curl latéral, qui est également utile pour entraîner les biceps. Pour réaliser cet exercice, il faut.. :

  • Se tenir debout, les jambes à la même largeur que les épaules et les bras le long du corps.
  • Tenir un poids dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur et les coudes près du corps.
  • Lever les haltères à la hauteur des épaules, puis revenir à la position de départ et répéter le mouvement.

Extension des triceps

(embed)https://www.youtube.com/watch?v=3CKka5pB7J8(/embed)

Vous connaissez l’effet salière dont nous avons parlé il y a un instant ? Ici, un exercice intense mais efficace pour raffermir les triceps est celui que nous allons voir dans un instant. Avec les deux mains, lève les bras et amène un haltère derrière la tête, puis soulève-le lentement.

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Commencer par des poids assez légers, un haltère de 2 kg se débrouillera très bien avec quelques répétitions et intensifiera ensuite l’entraînement.

Extension des triceps en flexion

(embed)https://www.youtube.com/watch?v=l0uxmySLpA4(/embed)

Vous pouvez entraîner ses triceps également avec un autre exercice, à savoir les extensions pliées. Comme tu peux le voir dans la vidéo du tutoriel, la position de départ consiste à s’appuyer sur les épaules. bancmais tu peux aussi effectuer le mouvement debout, avec les jambes écartées à la même largeur que les hanches.

Tenir un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’intérieur. En gardant les genoux légèrement fléchis, incline le torse vers l’avant à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol.

Continuez à garder le haut des bras près du torse, étendre les avant-bras vers l’arrière en les amenant à une position parallèle au sol. Revenir à la position de départ et répéter l’exercice.

Presse militaire

(embed)https://www.youtube.com/watch?v=tsMOjh3qqeU(/embed)

Il s’agit d’un exercice apparemment très simple mais non moins important. L’exercice Presse militaire La presse militaire sollicite principalement les muscles des épaules, les triceps et les trapèzes, mais aussi la poitrine, le tronc et le dos. Voyons comment l’exécuter.

Comment s’effectue la presse militaire ?

  • Tiens-toi droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les haltères dans chaque main et les bras serrés le long du corps.
  • Soulever les haltères légèrement au-dessus de la hauteur des épaules en gardant les coudes pliés à environ 90 degrés.
  • Dans cette position, tendre les coudes vers le haut et amener les haltères au-dessus de la tête.
  • Revenir à la position de départ et répéter le mouvement.

Exercices pour les bras : élévations latérales

(embed)https://www.youtube.com/watch?v=wvQltlhXB7w(/embed)

Enfin, parmi les exercices pour les bras avec des poids à faire à la maison, nous voyons aussi le élévations latéralesexercice faisant intervenir le trapèze et les parties frontale et latérale du deltoïde.

Comment faire des élévations latérales avec des haltères ?

  • Tiens-toi droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère dans chaque main.
  • Fléchir légèrement les genoux et garder les paumes face au corps.
  • À partir de cette position de départ, soulever les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, puis redescendre les bras jusqu’à la position de départ.

Combien de temps faut-il pour tonifier les bras ?

exercices pour les bras
Source : Pexels

Ce que nous venons de voir n’est qu’une partie des exercices pour les bras à réaliser sans machinemais uniquement à l’aide de simples haltères. Pour entraîner les bras, on peut aussi utiliser des bandes élastiques classiques, ou encore s’entraîner librement en effectuant des exercices isométriques.

Si tu te demandes comment tonifier tes bras en peu de temps, nous te rappelons que, comme pour toute chose dans la vie, pour obtenir des résultats, il faut être patient et s’entraîner de façon constante et régulière.

Pour la musculation, combiner un entraînement aérobique comme la course à pied, la marche, le vélo, tout en suivant un régime alimentaire équilibré et sain.

Certainement tu ne verras pas de résultats après une semainetu ne les verras peut-être pas après 14 jours, mais entraînement après entraînement, ton corps deviendra musclé et en forme, puis tu commencerez enfin à vous sentir bien.

Le secret, c’est de commencer et, comme pour tout ce qui compte vraiment, de ne pas se laisser abattre.