Les meilleurs exercices pour les triceps avec et sans matériel

Les exercices pour les triceps sont une partie fondamentale d’un bon entraînement. Ces muscles particuliers sont impliqués dans un grand nombre de mouvements et nous aident à effectuer les gestes les plus banals. Au-delà de la performance en salle, l’entraînement des triceps peut donc simplifier notre vie quotidienne. Mais comment entraîner les triceps sans poids ? Les exercices en corps libre sont nombreux, tout comme ceux avec haltères. Voyons quels sont les plus efficaces et comment les réaliser.

Faire des exercices réguliers exercices triceps est une façon d’entraîner ces groupes musculaires. Que l’on tende le bras pour attraper le téléphone portable posé sur la table, qu’on le rapproche de soi pour téléphoner ou lire quelque chose, dans cette série complexe d’exercices, les triceps sont sollicités. mouvementsque nous prenons souvent pour acquis, impliquent de nombreux muscles de ton corps. Il s’agit notamment des triceps.

Ces muscles particuliers, situés dans le dos et le haut des bras, sont essentiels pour assurer une bonne circulation sanguine. mobilité correcte.

Et cela ne s’applique pas seulement à ceux qui font du sport ou qui s’entraînent à la salle de sport : avoir des triceps bien entraînés peut être incroyablement bénéfique dans de nombreux domaines de notre vie. Ils peuvent être utiles, par exemple, dans tous les types de mouvements qui requièrent puissance, comme lancer une ballemais elle est également utile dans notre vie quotidienne, par exemple lorsqu’il s’agit de ramasser un objet.

Dans cet article, nous verrons quels sont les meilleurs exercices pour les triceps à faire à la maison, au corps libre et avec des haltères. Mais avant de commencer la séance d’entraînement, voyons d’abord quels sont les meilleurs exercices pour les triceps à faire à la maison, au corps libre et avec des haltères. quels sont les muscles des triceps.

Qu’est-ce que le triceps et quelle est sa fonction ?

L’expression ” latriceps brachiiLe triceps, également connu sous le nom de “muscle triceps”, est considéré comme le muscle le plus important du corps humain. l’arrière des bras. Le nom, du latintricipitem“se réfère à la caractéristique de ce muscle, qui possède trois têtesla tête longue, la tête latérale et la tête médiane.

Le triceps, situé du côté opposé au biceps, est impliqué dans les fonctions suivantes un grand nombre de mouvementsà la fois des mouvements de poussée et de traction.

Plus concrètement, chaque fois que l’on pousse un objet, comme un chariot de supermarché, ou que l’on tire sur un objet, on peut le faire en poussant ou en tirant. tu soulèves un guidon ou simplement ouvrir une porte, tu mets tes triceps en action.

Cependant, ces muscles peuvent être entraînés avec d’excellents résultats, à condition que les exercices soient effectués de manière cohérente et avec une posture correcte.

Quels exercices pour les triceps ?

Après avoir vu ce que sont ces muscles et à quoi ils servent, il ne reste plus qu’à comprendre… comment renforcer les triceps à la maisonavec et sans poids. La façon la plus efficace d’obtenir des triceps forts est deentraîner tous les groupes musculaires. Il n’est pas possible d’effectuer un seul exercice pour les triceps.

Comme pour l’entraînement des épaules, il faut varier, introduire différents types de mouvements, afin de réaliser un entraînement complet.

Parmi les exercices de triceps à corps libre, on peut citer, par exemple, le pompes o i trempettes. Les haltères, en revanche, permettent d’élargir le programme d’entraînement en incorporant divers mouvements visant à renforcer cette partie du corps.

Mais voyons à quoi servent les exercices entraînement des triceps à la maison.

Skull Crusher : le “broyeur de crânes”.

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Nous savons que le nom n’est pas de bon augure, mais en fait, cet exercice est vraiment très intéressant. l’un des plus efficaces pour entraîner ses triceps, on ne risque pas de se “fracasser le crâne”, à moins d’un accident. Cet exercice fait travailler les trois chefs du muscle triceps, le latéral, le long et le médial.

Comment faire le Skull Crusher ?

• Pour réaliser cet exercice, s’allonger sur le ventre sur le sol ou sur un banc plat, repose ton corps sur le sol. pieds sur le sol en gardant les genoux pliés.
• Saisir un haltère dans chaque main, lever les bras au-dessus de la poitrine de façon à ce que les paumes soient tournées vers l’intérieur, l’une vers l’autre.
• Gardez les coudes immobiles, sans les plier, après avoir descendre avec les braset descendre les poids vers la tête. Revenir à la position de départ et répéter le mouvement.

Exercices pour les triceps : extensions postérieures avec haltères

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Nous continuons avec le deuxième exercice. Cette fois-ci, nous allons effectuer extensions postérieures avec des haltères. En ce qui concerne le poids, les conseils pour chaque exercice sont les suivants ne pas en faire trop.

Au départ, l’exercice peut sembler très simple, voire trivial, et l’on peut donc décider de soulever des haltères même très lourds. En réalité, après quelques répétitions, il se peut que tu ne puisses pas terminer l’exercice.

Il vaut mieux y aller progressivement, sans risquer de se blesser ou d’être blessé.

Comment faire des extensions arrière avec des haltères ?

• Se positionner devant un banc et poser la main gauche et le genou, en alignant le torse.
• Tendre le bras droit vers le bas en soutenant un haltère.
• Dans cette position, plier le coude de façon à ce que le biceps soit aligné avec le sol. Ensuite, tendre le bras vers l’arrière.
• Revenir à la position de départ et répéter le mouvement.

Extension des triceps au-dessus de la tête

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Le troisième exercice que nous allons réaliser est peut-être le plus célèbre en ce qui concerne l’entraînement des triceps. Il s’agit du les extensions au-dessus de la tête. En salle de sport, on peut effectuer cet exercice pour les triceps avec des câbles, tandis qu’à la maison, on utilise des haltères classiques.

Pendant cet exercice, en plus des triceps, on peut également stimuler d’autres muscles qui contribuent au mouvement, comme les biceps, les lats, les abdominaux, les pectoraux et les trapèzes.

Comment l’exécuter

• Se tenir debout, en tenant le le dos droitpuis tenir un haltère. Tendre le bras vers le haut, au-dessus de la tête.
• Plie le coude de façon à ramener l’haltère vers l’arrière, en gardant les bras près des oreilles.
• Tendre à nouveau le bras et répéter le mouvement, sans cambrer le dos.

Flexion des triceps sur banc

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L’un des exercices les plus difficiles pour entraîner les triceps est peut-être le Dips au banc, également connu sous le nom de Triceps Dips sur banc. Cet exercice ne nécessite pas d’équipement particulier, à l’exception d’un simple banc plat.

Tu peux aussi effectuer le mouvement en t’appuyant sur une chaise, une marche ou un autre support, à condition qu’il soit stable et sûr.

En plus des triceps, cet exercice est excellent pour entraîner les bras, les épaules et les pectoraux.

Comment faire des dips pour les triceps ?

Ci-dessous, nous verrons comment faire des dips pour les triceps. version simplifiée des dips de triceps, à effectuer avec les genoux fléchisafin de rendre le mouvement plus léger. Pour intensifier l’effort, il suffit d’effectuer l’exercice avec les jambes tendues.

• Pour réaliser cet exercice, il faut s’asseoir sur le banc en posant les mains sur l’assise à côté des hanches. Les pieds reposent sur le sol.
• Soulever les fesses du banc et descendre le corps vers le sol, jusqu’à ce que les bras soient pliés à 90 degrés.
• Remonte ensuite en utilisant tes bras, en revenant à la position de départ.

Si tu ressens une douleur ou une gêne au niveau des épaules ou du cou pendant l’exercice, arrête l’exercice.

Pompes classiques

Parmi les exercices pour les triceps sans machines, on trouve aussi le pompes classiquesou la version simplifiée. En plus des triceps, cet exercice fait également travailler les épaules et les pectoraux. En outre, les pompes font travailler le tronc et les fessiers.

En résumé, il s’agit d’un exercice corporel libre permet de très bien entraîner les différents muscles du corps.

Comment faire des pompes ?

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• Pour réaliser cet exercice, allonge-toi sur le sol, sur le ventre, les poignets directement sous les épaules et les genoux à la même largeur que les hanches.
• Tendez vos jambes vers l’arrière de façon à ce que votre corps soit aligné de la tête aux pieds.
• En pliant les coudes pour former un angle de 45 degrés, descendez vers le sol, puis revenez à la position de départ.

Tu peux effectuer un version simplifiée des pompes en gardant les genoux en appui sur le sol, comme le montre le tutoriel vidéo.

Exercices pour les triceps : pompes en diamant

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Si vous vous demandez comment l’entraînement des triceps sans haltèresEn plus de l’exercice sur le banc et des pompes que nous venons d’effectuer, nous signalons également le pompes en diamantaussi connu sous le nom de “Poussée de diamant“.

Ce que nous nous apprêtons à faire est peut-être l’un des plus grands défis de l’histoire de l’humanité. des exercices de triceps les plus difficiles et les exercices pour triceps les plus difficiles qui existent, capables de stimuler non seulement les triceps, mais aussi l’abdomen, le tronc, les épaules et les fesses.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’effectuer l’un de ces exercices. version simplifiéeen gardant les jambes fléchies au lieu d’être tendues, comme nous l’avons fait dans l’exercice précédent.

Comment faire des pompes en diamant ?

• Allonge-toi sur le sol, sur le ventre, et place tes mains sur le tapis juste en dessous de ta poitrine, les pouces et les index se touchant de manière à former une sorte de “diamant“ou losange en correspondance avec le sternum.
• À partir de cette position, choisis de garder les genoux pliés au sol ou de tendre les jambes vers l’arrière. Dans le premier cas, l’exercice sera plus facile.
• En gardant le dos droit, plier les coudes et les abaisser le plus possible en les gardant près des hanches, puis revenir à la position de départ et répéter le mouvement.

Avant de commencer l’entraînement

Nous l’avons déjà mentionné au début de l’article, mais jamais plus que dans ce cas, l’adage latin “repetita iuvant” : au moment de choisir les poids à soulever pour effectuer les exercices que nous venons de voir, il est important de de ne pas surestimer sa condition physique.

Surtout si tu abordes le monde du sport pour la première fois, nous te recommandons de faire appel à un entraîneur personnel qualifié.

Si, au contraire, tu préfères t’entraîner chez toi avec des poids et d’autres équipements, tels que des élastiques ou des kettlebells, les conseils de procéder de manière progressive.

Commencer avec des poids relativement légers et augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement. Exagérer avec l’entraînement des triceps ne te forcera pas seulement à “Suspendre l’haltère“Le fait d’accrocher des haltères peut être une bonne chose pour un certain temps, au moins jusqu’à ce que votre corps soit à nouveau en forme, mais cela peut aussi causer beaucoup de problèmes. douleur et t’empêchera d’effectuer les mouvements les plus banals, comme tendre le bras pour prendre ton sac.

En matière d’entraînement, la précipitation est vraiment mauvaise conseillère : fais les exercices de façon régulière et surtout patiente, et n’oublie pas de faire 5 ou 10 minutes d’échauffement avant l’entraînement proprement dit.