Inclure des exercices pour les épaules dans sa routine d’entraînement offre des avantages non seulement d’un point de vue esthétique. Un entraînement ciblé t’aidera également à adopter une meilleure posture et à prévenir les blessures et les douleurs. Avant de choisir les exercices à effectuer pour entraîner les épaules, il faut trouver les bons poids. Voyons quels haltères utiliser, mais aussi quels exercices réaliser pour des épaules plus toniques et plus musclées.
Entraîner ses épaules avec exercices ciblés ne signifie pas nécessairement qu’il faille s’inscrire dans une salle de sport. En fait, cette partie du corps peut facilement être entraînée à la maison, à condition d’avoir les bons outils à sa disposition. En commençant par les persévérance.
Après cela, il sera certainement utile d’avoir quelques guidon, de élastiques et, si l’on veut que l’entraînement soit plus complet, il faut aussi un bon kettlebell.
En plus d’avoir le des épaules définies et musclées que nous aimons tant, faire des exercices pour les épaules est aussi utile pour améliorer notre qualité de vie quotidien.
Avoir des épaules fortes nous permet d’effectuer des mouvements correctement, nous aide à améliorer la posture et de réduire les déséquilibres lors de l’exécution des mouvements les plus banals, tels que le levage d’une boîte lourde.
Comment renforcer les muscles de l’épaule ?
La réponse à cette question est simple : pour renforcer les épaules, il faut s’entraîner régulièrement et constants, mais aussi des exercices ad hoc.
Mais attention : leerreur que beaucoup fontlorsqu’il s’agit d’activité physique, c’est d’en faire trop pendant les premiers jours d’entraînement, puis d’en faire trop pendant la période de repos. lâcher prise pour diverses raisons, en premier lieu le manque d’énergie.
Le fait de soulever des poids excessifs, entre autres, expose à des risques plus importants. risque d’accidents et de blessuresqui nous éloigneront irrémédiablement de notre objectif, car nous aurons besoin de temps et de repos pour récupérer la fonctionnalité des épaules ou du membre affecté.
C’est pourquoi il est important de choisir avec soin les poids pour effectuer les exercices. Ceux-ci ne doivent être ni trop légers ni trop lourds. Pour trouver les haltères les plus appropriés, essaie d’effectuer une dizaine de répétitions d’un exercice en gardant la bonne posture. Si tu parviens à terminer l’exercice sans te fatiguer, essaie d’utiliser un haltère un peu plus lourd. À l’inverse, choisis un haltère plus léger.
9 exercices pour les épaules à faire chez soi
À ce stade, il est temps de de commencer la formation. Nous examinerons ci-dessous quelques-unes des meilleurs exercices pour les épaules pour les femmes et les hommesnous effectuerons des exercices en corps libre, avec des haltères et avec des bandes élastiques.
N’oublie pas que pour obtenir de bons résultats, le secret est de varierIl n’est pas envisageable d’effectuer toujours le même exercice, jour après jour, sans changer notre routine d’entraînement. Cela ne permettrait pas de stimuler tous les muscles de l’épaule. Les exercices que nous allons voir, sans surprise, impliquent différents muscles.
Elévations frontales avec haltères
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Parmi les exercices d’épaules avec haltères les plus populaires en salle de sport, il y a sans aucun doute le élévations frontalesexercice impliquant les les muscles deltoïdes antérieurs et les épaule avant.
Comment faire des levées d’haltères ?
- La position de départ est debout, les haltères devant le corps, les paumes tournées vers les jambes.
- Garder les genoux et les coudes légèrement fléchis, puis lever les bras vers l’avant en amenant les haltères à la même hauteur que les épaules.
- Maintenir la position pendant 2 secondes, puis revenir à la position de départ.
Il est possible de rendre l’exercice plus difficile en combinant les élévations frontales et latérales dans l’ordre.
Exercices pour les épaules : élévations latérales
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Un autre exercice pour les épaules que tu peux faire à la maison est le les élévations latérales. Mais à quoi cela sert-il ? Le mouvement que nous allons effectuer sert à activer le chef médial du deltoïde latéral et le haut du dos.
Comment se font les élévations latérales ?
- Debout, tenir les haltères avec les paumes tournées vers les jambes. Comme pour l’exercice précédent, les coudes et les genoux doivent être légèrement fléchis.
- Ensuite, soulève les haltères latéralement, en les amenant plus ou moins parallèlement à la même hauteur que tes épaules.
- Revenir à la position de départ et répéter l’exercice.
Pompes latérales avec bandes élastiques
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Nous pouvons effectuer le même exercice en utilisant la bande élastique au lieu des haltères. Les élévations latérales sont l’un des exercices pour les épaules les plus simples mais aussi les plus efficaces avec les bandes élastiques. Pour effectuer le mouvement correctement, il faut se tenir debout, les pieds au milieu de la bande élastique, puis saisir les deux extrémités de la bande avec les mains.
À partir de cette position, lève les bras latéralement comme le montre la vidéo, de façon à ce que les bras soient parallèles au sol et que les mains soient à la même hauteur que les épaules.
Exercices pour les épaules : pompes
Nous le savons, les pompes sont l’un des exercices les plus détestés mais ils sont aussi très utiles et efficaces pour renforcer les muscles de presque tout le corps, en particulier ceux des épaules, de la poitrine, des bras et du tronc.
Pour faire des pompes, allonge-toi sur le ventre et place tes paumes sur le sol près de tes épaules.
Ensuite, en gardant le dos droit, on soulève le torse du sol, en veillant à ce que les mains, les poignets et les coudes restent en ligne droite avec le corps.
Nous maintenons la position pendant une ou deux secondes, puis nous redescendons à la position de départ. En tutoriel vidéo ci-dessus, une version simplifiée des pompes.
Presse militaire
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Parmi les exercices d’épaule pour prendre de la masse comprend certainement la presse militaire, un exercice visant à renforcer les deltoïdes antérieurs, médians et postérieurs, mais qui contribue également à renforcer le haut du dos et les bras.
Comment s’effectue la presse militaire ?
Pour réaliser cet exercice, nous avons besoin de deux haltères, un dans chaque main.
- Lever les haltères à hauteur des épaules en gardant les paumes tournées vers l’extérieur.
- Dans cette position, pousser les haltères vers le haut en tendant légèrement les bras.
- Revenir ensuite lentement à la position de départ et répéter le mouvement.
Cet exercice peut être réalisé debout ou assis sur un banc avec dossier.
Burpees
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Cet exercice nous ramène à l’époque où nous étions enfants. I burpeessont plus qu’un simple jeu amusant. Tu peux inclure cet exercice dans ton programme d’entraînement pour le corps libre, car il combine des exercices cardio et des exercices de musculation. exercices de force.
Les burpees font travailler les muscles des bras, des épaules et de la poitrine, mais aussi les muscles des jambes, du tronc et des fesses.
Voyons donc comment exécuter le prince des exercices d’épaules à corps libre !
Comment faire des burpees ?
- Pour réaliser cet exercice, mets-toi en position debout, les pieds à la même largeur que les épaules, puis descends en position de squat.
- En posant les mains sur le sol, ramener les jambes en position de planche haute.
- Descendez les bras et faites des pompes.
- Retour à la position de la planche haute
- Se lever et exécuter le squat
- Effectuer un saut en hauteur et répéter le mouvement.
En regardant la vidéo, tu te rendras compte que cet exercice est beaucoup plus facile qu’il n’y paraît.
Presse Kettlebell ascendante
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Pour entraînement des muscles du dosles épaules et les avant-bras, nous effectuerons un exercice avec la kettlebell, une petite pièce d’équipement très utile pour entraîner différentes parties du corps, un accessoire qui ne devrait jamais manquer dans votre salle de sport à la maison.
- Pour réaliser cet exercice, il faut se tenir debout, les pieds de la même largeur que les épaules.
- Saisir la kettlebell en la tenant d’une main au-dessus de l’épaule, comme le montre le tutoriel vidéo.
- Positionne la kettlebell avec la base vers le haut, puis, en gardant ton poignet fermement en place, pousse ton bras vers le haut, en étendant ton coude.
- Revenir à la position de départ et répéter le mouvement.
Exercices pour les épaules : le ver de terre Pompes
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Pour ceux qui se demandent comment former les épaules sans outilsvoici un exercice au nom curieux, levers de pochedont le nom fait référence au mouvement effectué par les chenilles lorsqu’elles se déplacent. L’exercice est également connu sous le nom de marche sur les planchesstimule les épaules, les triceps, la poitrine, les abdominaux, les fessiers et les quadriceps.
- Pour l’exécuter, place-toi devant le tapis.
- Descendez en ramenant les mains au sol, en gardant les jambes aussi droites que possible.
- Faire des “petits pas” vers l’avant avec les mains.
- Une fois que vous avez atteint la position de la planche haute, faites de petits pas en avant avec vos pieds, en direction de vos mains, comme le montre le tutoriel vidéo ci-dessus.
Combien de jours pour entraîner les épaules ?
Maintenant que nous savons comment faire pousser les épaules, nous devons déterminer combien de jours par semaine nous devons nous entraîner pour obtenir des résultats visibles. Comme nous l’avons vu au début, ce qui compte, c’est de ne pas en faire trop. Il n’est pas nécessaire d’entraîner les épaules tous les jours.
Dans un programme d’entraînement hebdomadaire, il est généralement recommandé d’entraîner les épaules 2 fois par semaine. L’entraînement peut se composer de 5 minutes d’échauffement initial, de 20 à 30 minutes d’exercices pour les épaules et de 5 minutes d’étirements légers.
Avant la douche, consacrer les 10 à 20 dernières minutes à une activité cardio, comme la course à pied, le vélo d’appartement ou d’autres exercices d’aérobic au choix.
