La marche rapide présente de nombreux avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la santé cardiovasculaire, l'augmentation de la force musculaire et de l'endurance, la réduction du stress et de l'anxiété, l'amélioration de la densité osseuse et la réduction du risque de maladies telles que le diabète, l'obésité et les maladies cardiovasculaires. Elle permet de brûler des calories et d'améliorer la qualité du sommeil : dans cet article, nous donnons un aperçu de la manière de commencer.
La marche rapide est une méthode efficace pour se maintenir en forme. Activité physique plus rapide que la marche normale mais pas au point de devenir de la course à pied, elle peut être considérée comme une alternative à cette dernière pour ceux qui ont des problèmes d'articulation ou qui veulent éviter un impact excessif sur le corps.
La marche rapide, c'est bien pour perdre du poidspour améliorer le bien-être et l'humeur. Mais ce n'est pas tout : voici toutes ses bienfaits et par où commencer si vous ne l'avez jamais pratiqué, de la part de la vitesse moyenne à l'époque.
Qu'est-ce que la marche rapide ?
La marche rapide, ou “power walking”, est une forme d'activité physique qui consiste à marcher à un rythme soutenu dans le but d'améliorer la santé cardiovasculaire, de brûler des calories et de tonifier les muscles des membres inférieurs.
Elle se distingue de la marche ordinaire par un rythme plus rapide et une vitesse plus importante, généralement comprise entre 7 et 10 minutes.8 km/h et i 10 km/h. De plus, elle est souvent accompagnée de techniques respiratoires spécifiques.
Être une activité physique faible impactpeut être pratiquée par des personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique, et peut également être pratiquée en plein air ou en salle de sport sur un tapis roulant.
Il peut être facilement intégré à la routine quotidienne, par exemple en allant au travail à pied ou en faisant une promenade rapide dans le parc.
Comment faire la marche rapide ?
Si tu es sédentaire ou si tu as un faible niveau d'activité physique, commence par marcher lentement pendant quelques minutes par jour, puis augmente progressivement la durée et la vitesse de tes promenades. Port des chaussures confortables et adaptées à la marche, afin d'éviter les problèmes de pieds ou de genoux.
Si cela peut t'aider, utilise un podomètre ou une application pour smartphone afin de suivre tes pas et la durée de ta marche. Une caractéristique essentielle de la marche rapide est un rythme soutenu : pour un bénéfice maximal, essaie de marcher aussi vite que tu le sens, juste assez pour être à peine fatigué mais toujours capable de parler sans problème.
Lors de la marche, il convient de prêter une attention particulière à une posture correcte : n'oublie pas de garder la tête haute, les épaules détendues et les bras se balançant naturellement d'avant en arrière au fur et à mesure de la marche.
Combien de km par heure en marche rapide ?
Le rythme peut varier d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, de la forme physique, de la condition physique et d'autres facteurs. En général, elle est définie comme une marche à un rythme rapide, supérieur au rythme normal d'une personne.
En général, la marche rapide est considérée comme une marche à un rythme supérieur à la normale. vitesse moyenne d'environ 5 kilomètres par heurece qui correspond à environ 100-120 pas par minute.
Combien de minutes de marche rapide par jour ?
Les experts recommandent de marcher au moins 30 minutes par jourcinq fois par semaine, en maintenant un rythme régulier tout au long de la séance de marche pour en tirer le meilleur parti. N'oublie pas de faire un petit échauffement avant de commencer. Et également une séance de récupération à la fin de la session.
Comment le physique évolue-t-il avec la marche rapide ?
Une grande partie de la curiosité gravite autour de la avantages esthétiques que la marche rapide apporte. Parmi les plus évidents, on peut citer perte de poids et la réduction de la graisse corporelle. De plus, en impliquant de nombreuses parties du corps, notamment les jambes, les fesses, les bras et l'abdomen, une pratique régulière permet d'augmenter l'efficacité de l'entraînement. tonus musculaire dans ces zones.
Enfin, il peut contribuer à améliorer la posture et l'alignement du corps, en particulier au niveau de la colonne vertébrale.
Les bienfaits de la marche rapide
En général, il s'agit d'une forme d'exercice accessible et sûre qui peut apporter de nombreux bienfaits. avantages pour la santé physique et mentale. Par exemple :
- Améliore la santé cardiovasculaire. Elle augmente la capacité du cœur et des poumons à fournir de l'oxygène aux muscles pendant l'exercice et améliore la circulation sanguine dans le corps. La marche rapide peut également contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux en améliorant la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.
- Améliore la santé des os en les renforçant et en améliorant leur densité.
- Améliore l'endurance musculaire, augmentant la capacité des muscles à effectuer des activités physiques répétitives ou à supporter des charges lourdes pendant une période plus longue.
- Augmente les niveaux d'énergie, en fournissant une plus grande résistance à la fatigue et en améliorant la capacité de l'organisme à produire de l'énergie de manière efficace.
- Améliore l'humeur, la cognition, la mémoire et le sommeil en stimulant la production d'endorphines et de sérotonine, des substances chimiques du cerveau qui favorisent les sentiments de bonheur et de bien-être, et en améliorant les fonctions cérébrales et la qualité du sommeil.
- AL'utilisation d'un appareil de musculation améliore la coordination et l'équilibre, accroît la stabilité du corps et prévient les chutes et les fractures qui en découlent.
- Renforce le système immunitaire, en améliorant la distribution des nutriments et de l'oxygène aux cellules du corps, ce qui peut aider à prévenir les maladies et les infections.
- Réduit le stress et la tension, en encourageant la libération d'endorphines et en favorisant un sentiment de calme et de relaxation mentale.
- Selon une étude publiée dans la revue “Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology” de l'American Heart Association, la marche rapide peut réduire le risque d'hypertension, de cholestérol et de diabète et améliorer le contrôle de la glycémie.
- Favorise la perte de poids car elle aide à brûler les calories.
Marche rapide, schéma de départ
Commençons par dire qu'un objectif quotidien raisonnable pour la plupart des adultes en bonne santé est de 10 000 pas par jource qui équivaut à environ 8 km. Si tu n'as pas l'habitude de marcher, un bon début est d'essayer d'augmenter tes pas de 1 000 par jour tous les quinze jours jusqu'à ce que tu atteignes cet objectif.
Une bonne incitation est de choisir de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, de descendre à une ou deux stations de métro plus éloignées de sa destination, etc.
Le point de départ consiste à déterminer de quel niveau on part.
Nombre de pas et niveau d'activité
- 0-5 000 Sédentaire
- 000-7 499 Peu actif
- 500-9 999 Assez actif
- 000-12.500 Actif
- 500 ou plus Très actif
Pour les débutants : marcher rapidement à un rythme compris entre 5 et 5,5 km/h (environ 1,5 km en 17-20 minutes), en commençant par 10 minutes par jour pendant les trois premières semaines.
Augmente lentement le temps de marche de 5 minutes par semaine jusqu'à ce que tu sois capable de marcher 30 minutes par jour, six jours par semaine.
Si tu as un niveau intermédiaire, choisis une allure comprise entre 5,6 et 7 km/h (13-17 minutes pour 1,5 km environ), en marchant près de 5 km (environ 45 minutes), 3 à 5 fois par semaine.
Ceux qui commencent à un niveau avancé peuvent augmenter l'intensité de leur entraînement en ajoutant des promenades sur la plage, des montées et des descentes, des escaliers et des poids.
Sources
Source: Daily Mail
